腸内環境を改善する3つの方法

腸の働きは食べ物の消化や吸収だけではありません。
実は腸には人の免疫システムの70%が集中していると言われています。

 

腸の役割は吸収された物質がの善悪を判断するだけでなく、それらをパターン化して記憶することができます。

 

また脳内の神経伝達物質のうち約95%の様々なホルモンを生産し、多くの血管や神経が集中している器官でもあります。

 

 

さらに腸には体内の最も大きな免疫器官があり、私達の健康に最も深く関わっていると考えられています。

 

つまり、腸内環境を整えて腸の働きを良くすることは、健康な生活を送るための近道となるのです。

 

今回は腸内環境を改善する方法を3つご紹介します。

 

できることから実践し、健康的な生活を送りましょう。

 

 

 

【腸内細菌をコントロール】善玉菌を増やし、悪玉菌を減らす

私達の腸がしっかりと役割を果たすためには、腸内に住んでいる無数の細菌が非常に大きな働きをしてくれています。

 

腸内細菌には善玉菌と悪玉菌、そして腸内環境によって善玉菌にも悪玉菌にもなる日和見菌の3種類があります。

 

 

善玉菌は乳酸菌やビフィズス菌が有名で、腸内を酸性にして病原菌を撃退して免疫力を高めます。

 

腸内環境を良くすることで食べ物の消化や吸収を促進し、ビタミンを合成して腸管運動を活発にしてくれます。

 

 

逆に悪玉菌は大腸菌やブドウ球菌、ウェルシュ菌などで、腸内をアルカリ性にして腸内を腐敗させ、発がん性物質や有害物質を作り出します。

 

便やガスを形成する大切な役割も担っていますが、悪玉菌が増えすぎると腸の動きが悪くなって便秘や下痢を引き起こし、抵抗力を弱めることとなります。

 

 

理想的な腸内環境は善玉菌90%、悪玉菌10%のバランスだと言われています。

 

そのため、便秘や肌荒れ、口臭に悩む人や、腸炎・アレルギーが起こりやすい人は、腸内の善玉菌を増やして悪玉菌を減らす生活を意識することが大切です。

 

 

 

【食生活で改善】食物繊維と発酵食品を摂ろう

善玉菌を増やすには、善玉菌が含まれる食品を多く摂るか、腸内で善玉菌を増やす働きをする食品を多く摂る2つの方法があります。

 

善玉菌であるビフィズス菌や乳酸菌を多く含む食品はヨーグルトや乳酸菌飲料、そして味噌や漬物などの発酵食品です。

 

 

そして善玉菌のエサとなる食品は食物繊維やオリゴ糖が多く含まれるリンゴやバナナ、ごぼうなどの根菜類で、便秘を和らげる効果も期待できます。

 

食物繊維は便の元となって腸の運動を活発にする不溶性食物繊維と、腸内で溶けて有害物質を吸着して体外へ排出する水溶性食物繊維の2種類があり、バランスよく摂取することが大切です。

 

 

しかし、せっかく腸の働きに良い食べ物を食べても、お菓子や肉類を多く摂ると悪玉菌が増えて腸内環境が乱れてしまいます。

 

悪玉菌は善玉菌のエサとなるオリゴ糖を分解し、肉類に含まれるタンパク質と共に悪臭がする有害物質を作り出します。

 

 

そのため、食生活で腸内環境を改善するには発酵食品を摂りつつ、お菓子や肉類の摂取を控えることが大切です。

 

発酵食品が苦手な人やダイエット中でカロリー摂取を控えたい人は、善玉菌が凝縮されているサプリメントなどで補うといいでしょう。

 

 

 

【軽い運動】毎日続けて腸を刺激!ぜん動運動を促して

腸内環境を良くするためには、軽い運動を続けることも効果的です。

 

運動をすれば腹筋が鍛えられ、腸が揺れて動きが活発になります。

 

ぜん動運動という便を排出する動きが促され、腐敗物質が体内に留まる時間を短くすることができます。

 

 

注意する点は、激しい運動をすると交感神経を興奮させてしまい、腸の動きを止めてしまうことがある点です。

 

腸の働きを促すには、20分程度のウォーキングやジョギング、お腹をひねるストレッチのような軽い運動が最も効果的です。

 

 

毎日続けることで腸内環境を改善するだけでなく、全身の筋肉がほぐれてリラックスできる効果も高まります。

 

ストレスが増えると悪玉菌を増やす原因に繋がるため、ストレス発散の意味でもストレッチで気分転換しましょう。

 

 

 

腸内フローラを改善する方法

腸の中で花畑のように見える「腸内フローラ」。
腸内フローラを構成する腸内細菌は、「善玉菌・悪玉菌・日和見菌」の3つの種類があります。
健康を維持していく上で重要なのは、この腸内細菌のバランスです。

 

では、腸内フローラのバランスが崩れたとき、どのように改善すれば良いのでしょうか。
以下で詳しく見ていきましょう。

 

 

腸内フローラのバランスは毎日のように変わる

人間の腸内フローラは、一般的に離乳期に形成されることが分かっています。
胎児のときには存在しなかった腸内細菌に、初めて感染するのは母親から。
産道を通って生まれてくる、まさにそのときです。

 

その後も食生活や他人との接触などによって細菌への感染が進み、離乳期には成人型の腸内フローラはほぼ完成し、安定期を迎えます。

 

しかし、腸内フローラに生息する菌は常に入れ替わります。
なぜなら、長く定住する常在菌と、2?3日で体外に排出される通過菌の2種類が存在しているためです。
つまり、腸内フローラのバランスは日々変わっているのです。

 

 

悪玉菌が優勢になると、発生した有害物質が全身を巡る

腸内フローラのバランスは日々変化していますが、悪玉菌が勢力を増してしまうと体のあちこちに不調が表れます。
その過程は、腸内腐敗が徐々に進んでいくことから始まります。
そして、アンモニア・フェノール・インドールといった有害物質が発生してしまうのです。

 

これらの有害物質は臭いオナラの原因になるだけではなく、腸管から血液に吸収され全身を巡ります。
そして、体の抵抗力を弱体化させることも見逃せません。
ニキビや肌荒れの原因になったり、風邪やインフルエンザにかかりやすくなったりするだけではなく、アレルギーも発症しやすくなります。
また、ガンなど大きな病気に対する抵抗力も失ってしまいます。

 

最終的には、有害物質は肝臓や腎臓で無毒化されます。
しかし、余分な負荷をかけてしまうことにより、肝臓病や腎臓病へとつながってしまうリスクが生じます。

 

 

普段は何もしない日和見菌が悪玉菌の味方になる?

悪玉菌が増えることで厄介なのは、普段は何もしない日和見菌が優勢な悪玉菌の味方になってしまうことです。
悪玉菌の勢力が一気に増え、その結果として善玉菌の勢力が衰えてしまうのです。

 

そのため、日和見菌が悪さをしないように、常に善玉菌が優勢な状況を築くことが重要になります。
日々の生活の中で私たちはそれを感じることはできませんが、数値で表せば「善玉菌2・悪玉菌1・日和見菌7」が腸内フローラのベストバランスと言われています。

 

「悪玉菌はなくても良いのでは?」と思う人もいるかも知れませんが、実は善玉菌ばかりでも効率良く働かないという性質があります。
悪玉菌というライバルがいて、善玉菌の本来の実力は発揮されます。

 

 

腸の中を酸性にすると悪玉菌は働かなくなる

腸内フローラのバランスを整えるキーポイントは、「酸」です。
善玉菌は乳酸や酢酸をつくる一方で、悪玉菌はアルカリ性を好む傾向があります。
そのため、腸内環境を酸性にすることで、悪玉菌の活性化を防ぐことができます。

 

そこで重要となるのが、代表的な善玉菌である「乳酸菌」や「ビフィズス菌」を含む食品を積極的に摂ることです。
具体的な食品としては、ヨーグルトや乳酸菌飲料、チーズなどの乳製品、ぬか漬け、味噌などの発酵食品が挙げられます。

 

また、善玉菌のエサとなるオリゴ糖や食物繊維などを一緒に摂る方法も効果的です。
善玉菌が活性化するため、良好な腸内フローラのバランスを維持できるようになります。

 

 

失敗しない乳酸菌の選び方

「乳酸菌が含まれていれば、何を食べても体に良い」とお考えのあなた。

 

乳酸菌にもさまざまな種類があり、種類によって効果は変わってくるため、適当に食品を選ぶべきではありません!
自分が抱えている悩みに合わせて、それを改善できるような乳酸菌を選ぶことが大切になります。

 

 

しかし、そのように言われても、「具体的にどうやって選べばいいの?」と感じてしまう方も多いことでしょう。

 

そこで今回は、失敗しない乳酸菌の選び方を具体的にご紹介していきます!

 

 

摂取する目的を明確にしよう!

まずは、自分がどのような悩みを抱えており、どのように改善したいのかについて、自覚することから始めてみましょう。

 

摂取する目的が定まっていないと、目的を達成する乳酸菌を選ぶことはできません!

 

例えば、乳酸菌を摂取する主な目的としては、

 

・免疫力の向上
・便秘の改善
・コレステロールの低下
・大腸ガンの予防
・花粉症などのアレルギー予防

 

などがあります。

 

目的を明確にすれば、自分にぴったりな食品を見つけやすくなるため、自分の体調を敏感に感じ取りながら摂取する目的をはっきりさせておきましょう!

 

乳酸菌の量が多い食品を選ぶ

乳酸菌は温度変化や胃酸などに弱い性質を持っており、せっかく摂取をしても腸内に届くまでの間に、全て死滅してしまうことがあります。

 

そのため、基本的には乳酸菌が多く含まれている食品を選び、生きたまま腸内に届く可能性を少しでも高めることが大切になります!

 

また、乳酸菌は大別すると、「動物性乳酸菌・植物性乳酸菌」の2つに分けられます。

 

このうち、温度変化などに比較的強いのは、植物性乳酸菌となります。

 

乳酸菌と言えば「ヨーグルト」をイメージする方も多く見られますが、ヨーグルトの乳酸菌は基本的に動物性であるため、ほかの食品も選択肢として考えてみましょう!
植物性乳酸菌は、主に味噌や漬け物などの発酵食品に多く含まれています。

 

 

1週間試して体調の変化を確認しよう

個人によって腸内環境は異なるため、ぴったりな乳酸菌製品も人それぞれです。

 

友達や知人から「この食品で便秘が治った!」と勧められても、あなたに効果があるかどうかは分かりません。

 

 

そのため、1〜2週間同じ食品を試して効果がなかった場合には、ほかの食品へ変えることも考えてみましょう。

 

効果を自覚する手段として、「排泄の記録をつける」「体重や体温をはかる」といったことに取り組んでみても良いでしょう!

 

継続して摂取しやすい食品を選ぼう

乳酸菌の効果は、摂取してすぐに表れるわけではありません。

 

短くても1週間以上続けて摂取しなければ、効果をはっきりと自覚することは難しいでしょう。

 

 

しかし、選んだ食品の形状や味が原因となり、「どうしても摂取をサボってしまう…」といった方は少なくありません。

 

そのため、乳酸菌選びでは菌の種類だけでなく、食品の形状や味にこだわることも大切なポイントになります!

 

「食べにくさ」が気になる場合には、乳酸菌が含まれているサプリメントを考えてみても良いでしょう。

 

また、自分が好きな味、飽きない味の食品を選べば、継続的に摂取しやすくなります。

 

 

食品選びに関しては、もうひとつ注意するべきポイントがあります。

 

それは、食品の「安全性」です!
乳酸菌製品は毎日摂取することになるため、防腐剤などの添加物ができるだけ含まれていない食品を選ぶことが望ましいでしょう。

 

 

まとめ

乳酸菌選びで失敗しないためには、摂取する目的を明確にした上で、乳酸菌製品についてしっかりと情報収集をすることが大切になります。

 

また、こだわって選んでも確実に効果があるわけではないため、効果が見られなかった場合のことを想定し、複数の候補を考えておくと良いでしょう!

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